Postul intermitent este dieta pentru tine? Iată ce spune știința

Dacă ți-aș spune că tot ce trebuie să faci pentru a pierde în greutate este să citești un calendar și să spui ora? Acestea sunt elementele de bază pentru a urma cu succes un regim de post intermitent.

Poate fi atât de simplu, totuși? Funcționează? Și care este baza științifică a postului? În calitate de dietetician și expert în nutriție și metabolism uman, mi se pun frecvent astfel de întrebări.

Mai simplu spus, postul intermitent este definit prin alternarea perioadelor definite de post cu perioade în care este permisă mâncatul. O metodă este să postești în fiecare două zile. În „zilele de post”, adepții acestei forme de post se limitează la a nu consuma mai mult de 500 de calorii pe zi; în „zile de sărbătoare”, care au loc o dată la două zile, pot mânca liber, fără restricții privind tipurile sau cantitățile de alimente consumate.

Alte metode includ metoda 5:2 din ce în ce mai populară. Această formă de post presupune cinci zile de sărbătoare și două zile de post pe săptămână.

O altă variantă se bazează pe o dietă limitată în timp. Acest lucru înseamnă că adepții trebuie să postească pentru un anumit număr de ore – de obicei 16 până la 20 pe zi – în timp ce consumă alimente în mod liber într-o perioadă stabilită de patru până la opt ore.

Dar ce zici de micul dejun urmat de mese mici pe tot parcursul zilei pentru a menține metabolismul organismului? La urma urmei, este înțelepciunea convențională cu care mulți dintre noi au crescut.

Pentru a răspunde la aceste întrebări, ajută la înțelegerea elementelor de bază ale metabolismului uman.

O prezentatoare TV a făcut un post intermitent de două luni pentru a pierde în greutate. A funcționat?

Metabolismul uman 101

Corpul uman are nevoie de o sursă continuă de energie pentru a susține viața, iar alimentele pe care le consumăm ne oferă această energie. Dar pentru că mâncatul este adesea urmat de perioade fără a mânca, există un set complex de căi biologice pentru a satisface nevoile de energie ale organismului între mese.

Cele mai multe căi funcționează la un anumit nivel tot timpul, dar ele fluctuează după o masă într-un model previzibil numit ciclu alimentat. Timpii ciclului pot varia în funcție de tipurile de alimente consumate, de mărimea mesei și de nivelul de activitate al persoanei.

Deci, ce se întâmplă, din punct de vedere metabolic, după ce mănânci? Consumul de carbohidrați și grăsimi duce la creșterea nivelului de zahăr din sânge, precum și a nivelului lipidelor, inclusiv a colesterolului și a trigliceridelor.

Acest lucru declanșează eliberarea de insulină din pancreas. Insulina ajută țesuturile din organism să absoarbă glucoza și lipidele, care furnizează țesuturilor energie.

Odată ce nevoile de energie sunt satisfăcute, glucoza rămasă este stocată în ficat și mușchii scheletici într-o formă condensată numită glicogen. Când rezervele de glicogen sunt pline, excesul de glucoză se transformă în acizi grași și este stocat în țesutul gras.

Aproximativ trei până la 18 ore după masă – din nou, în funcție de nivelul de activitate al persoanei și de mărimea mesei – cantitatea de glucoză și lipide din sânge circulante revine la nivelurile inițiale. Astfel, tesuturile trebuie sa se bazeze apoi pe surse de combustibil deja prezente in organism, si anume glicogen si grasime. Un hormon numit glucagon, secretat de pancreas, ajută la descompunerea glicogenului și a grăsimilor pentru a oferi organismului energie între mese.

Glucagonul inițiază, de asemenea, un proces cunoscut sub numele de gluconeogeneză, care este sinteza glucozei din surse nealimentare. Acest lucru ajută la menținerea nivelului corect de zahăr din sânge.

Când organismul ajunge într-o stare de post adevărată – în jur de 18 ore până la două zile fără aport alimentar suplimentar – rezervele de glicogen ale corpului sunt epuizate, iar țesuturile precum inima și mușchiul scheletic încep să se bazeze în mare măsură pe grăsimi pentru energie. Aceasta înseamnă o creștere a defalcării grăsimilor stocate.

“Oh! Ai putea spune. „Deci postul intermitent este cheia pentru arderea finală a grăsimilor?” Ei bine, nu este atât de simplu. Să analizăm ce se întâmplă în continuare.

Starea de foame

Deși multe țesuturi se adaptează la utilizarea grăsimilor pentru energie, creierul și celulele roșii din sânge au nevoie de un aport continuu de glucoză. Dar atunci când glucoza nu este disponibilă din cauza postului, organismul începe să-și descompună propriile proteine ​​și, în schimb, le transformă în glucoză. Cu toate acestea, deoarece proteinele sunt, de asemenea, esențiale pentru susținerea funcțiilor esențiale ale corpului, acesta nu este un proces durabil.

Când corpul intră în starea de foame, organismul intră în modul de auto-conservare și are loc o schimbare metabolică în efortul de a economisi proteinele corpului. Organismul continuă să sintetizeze glucoză pentru celulele și țesuturile care au absolut nevoie de ea, dar descompunerea grăsimilor stocate crește, de asemenea, pentru a furniza energie țesuturilor precum mușchiul scheletic, inima, ficatul și rinichii.

De asemenea, promovează cetogeneza sau formarea corpilor cetonici – molecule produse în ficat ca sursă de energie atunci când glucoza nu este disponibilă. În starea de foame, corpii cetonici sunt surse importante de energie, deoarece organismul nu este capabil să folosească grăsimea singur pentru energie. De aceea, este inexact atunci când unii susținători ai postului intermitent susțin că postul este o modalitate de „doar a arde grăsimile” – nu este posibil din punct de vedere biologic.

Ce se întâmplă când întrerupi postul? Ciclul începe din nou. Glicemia și lipidele revin la nivelurile bazale, iar nivelurile de energie din organism sunt menținute fără probleme prin trecerea de la o cale metabolică la alta descrisă anterior. Partea bună este că nici nu trebuie să ne gândim la asta. Corpul este bine echipat pentru a se adapta între perioadele de ospătare și post.

Postul intermitent: realitate sau ficțiune? Ce spune cu adevărat știința.

Posibile dezavantaje

Dacă o abordare a dietei „totul sau nimic” pentru pierderea în greutate vă sună atrăgătoare, sunt șanse să funcționeze. Într-adevăr, regimurile de post intermitent au produs cantități semnificative clinic de pierdere în greutate. Postul intermitent poate reduce, de asemenea, riscul de îmbolnăvire prin scăderea tensiunii arteriale și a nivelului lipidelor din sânge.

Pe de altă parte, numeroase studii au arătat că scăderea în greutate din dietele de post intermitent nu este mai mare decât scăderea în greutate dintr-o dietă standard cu conținut scăzut de calorii.

De fapt, pierderea în greutate cauzată de postul intermitent nu se datorează petrecerii timpului într-un fel de fereastră metabolică magică, ci mai degrabă o reducere a consumului total de calorii. În zilele de sărbătoare, cei care fac dietă de obicei nu compensează pe deplin lipsa de hrană în zilele de post. Aceasta este ceea ce duce la o pierdere în greutate ușoară până la moderată. Aproximativ 75% din greutate este grăsime; restul este masa slaba. Acesta este aproximativ același raport ca o dietă standard cu conținut scăzut de calorii.

Dacă tot vrei să urmezi postul intermitent, există câteva lucruri de care trebuie să ții cont. În primul rând, nu există studii privind siguranța și eficacitatea pe termen lung a acestui tip de dietă. În al doilea rând, studiile arată că răpitorii intermitenți nu primesc suficient din anumite substanțe nutritive.

Exercițiul este altceva de luat în considerare. Ajută la păstrarea masei musculare slabe și poate contribui, de asemenea, la creșterea pierderii în greutate și la menținerea greutății pe termen lung. Acest lucru este important deoarece aproape un sfert din greutatea pierdută în orice dietă este țesut muscular, iar postul intermitent s-a dovedit a fi eficient doar pentru pierderea în greutate pe perioade scurte.

De asemenea, odată ce încetați să urmați o dietă de post intermitent, cel mai probabil vă veți recăpăta în greutate. Acesta este un aspect cheie, deoarece mulți oameni consideră că dieta este dificil de urmat pe termen lung. Imaginați-vă provocarea de a planifica șase luni de sărbătoare și post în jurul cinei, vacanțelor și sărbătorilor de familie. Așa că imaginați-vă că o faceți toată viața.

În cele din urmă, cea mai bună abordare este să urmezi o dietă care respectă recomandările alimentare actuale și se potrivește stilului tău de viață.

Add Comment